编者按：当春节的喜悦被突如其来的疫情冲淡，当身处疫情蔓延、风险四伏的“严冬”，我们的心理之弦绷得越来越紧，我们渴盼阳光照进我们的心灵，带给我们温暖和希望。beat365心理支持在线服务平台，由具备资质、经验丰富的附属医院专业心理医师、学院专业骨干教师和辅导员担任平台咨询人员，面向社会大众提供疫情防控的在线一对一服务，并定期发表原创心理文章，今天我们来说一下“疫情期间，如何舒缓情绪”。请相信，没有一个冬天不会过去，没有一个春天不会到来，让我们共同努力，遏制疫情，以健康的身心共同去迎接绚烂的春天！

作者介绍

齐柳

●2007年7月就职于beat365

●现任基础医学院学生科科长

●医学检验技术专业辅导员

●硕士学位

●辽宁大学行政管理专业

●国家二级心理咨询师

现如今，新型冠状病毒“来势凶猛”，不仅造成了数万人感染、数百人死亡(截止2月初)，而且在全国乃至全世界范围内扩散，不幸的是我们目前并没有最有效的治疗手段。为了控制疫情的传播，我们甚至采取了“封城’这样高强度的措施。在这样的情况下，估计很多人都出现了这种情况——忍不住不停刷手机，甚至会因不断关注疫情而持续紧张、焦虑、烦躁等等。面对这种情况，我们应该如何舒缓情绪呢？

不如让我们来试试以下五个步骤：“觉知”、“表达”、“不住”、“破执”、“无别”。

1觉知

觉知，就是首先聆听内心的声音，要知道你的负面情绪是什么，究竟是愤怒、悲伤、委屈、还是恐惧？

正所谓，知己知彼，百战不殆，只有你知道了内心情绪，才能知道如何应对。如果不能清楚的觉知自己的负面情绪，可以练习深呼吸，在呼吸之间觉察自己的情绪。

而当我们体验到自己的情绪时，请不要去否定自己的情绪，不要告诉自己小题大做，相反地，大家应该去理解、肯定、认可自己的情绪。

比如：

①与其说“我怎么这么情绪化"，不如告诉自己”这次疫情的确很严重，有这样的情绪反应是正常的。

②与其说”我不应该这么脆弱”，不如告诉自己"体验到强烈情绪的不只是我一个人。

③与其说“我这个人一点挫折都经受不起"，不如告诉自己”这不是‘一点挫折’，世界卫生组织已经宣布此次疫情为‘国际关注的突发公共卫生事件'，我的强烈反应是极其合理的。

2表达

表达，就是情绪释放的过程。

①向他人表达

采用向他人表达的方式，从心理学角度讲，如果把痛苦告诉你的朋友，你的痛苦就能减少一半。

但是现在，我们在疫情期间，很慌张、愤怒，但又不能像往常一样向家人、朋友诉说怎么办？现在beat365现已开通防控疫情心理支持在线服务平台，可以通过平台寻找专业老师的帮助，来勇敢面对疫情。

②向环境表达

最常用的向环境表达的方式是运动、呐喊等方法。当情绪不稳定时，做一些运动，出点汗，会让人感到畅快淋漓、身心轻松。

3不住

不住就是不执着。觉知到情绪以后，不要执着在情绪上面不放，就好比看着一条河里的水一样，河水来了它又流走了。

我们的情绪也是这样，没有一个情绪能够一直存在，它就像河水一样流过来又流走了。如果它流不走，那最主要的原因是你和情绪较劲。

对于情绪，可以采取“八字方针”——“不迎、不随、不拒、不抗”让它“流”走。意思是：情绪来的时候，不迎接它；情绪走的时候，不跟随它；不拒绝情绪来；情绪来了也不和它抗争。

4破执

就是破除思维的执着。我们会坚持一些不合理的思维规则、信条等，并把它们当成“真理”信奉。

从认知心理学角度来看，导致我们情绪反应的往往不是事情本身，而是我们对事情的认知态度。这就是认知心理学的 “ABC原理”—A 是事件，B 是信念、想法，C 是结果。A 事 件不会直接导致C 结果，而是因为 B 信念决定了C 结果。

举个例子，假设你一个人在家里待着，突然家里的门“咣当”响了一声。这是事件A。这个事件会导致你什么样的反应呢？

起决定作用的是你如何看这个响声，也就是你的想法B在起作用。

如果你的想法B是有小偷进家里了，那么你的结果C可能是害怕、紧张；

如果你的想法B是认为风吹动了门才导致响声，那么你的 结果C可能并没有情绪波动。

所以决定你反应的，是你的思维规则、想法、信念等。

如果你能够找到思维规则，并打破它，那你的情绪反应也就自然改变了。

如何找呢？

第一，凡是你观念当中含有“应该”“必须”等词汇的时候，基本上都是你的思维规则。失眠者经常持有的关于睡眠的思维规则有：“应该睡8 小时”，“应该沾枕头就着”，“应该一觉 到天亮”。

第二，“当……时，才……”的句式结构，也提示着思维规则的存在。比如：“当有钱了，我才幸福”，“当学习成绩好了，才会有幸福的人生”。

看到这里你就可以开始试着找找看了。

5无别

无别，就是没有分别，也就是没有善恶。我国明代哲学家王阳明有著名的“四句教”：“无善无恶心之体，有善有恶意之动，知善知恶是良知，为善去恶是格物。”

这两天有许许多多与疫情有关的谣言在网络上被广泛传播，引来谩骂、斥责。微博上、公众号平台有积极引导、传播事实新闻的人,但也不乏引发焦虑、无理谩骂的网民。

虽然在未知的灾难面前出现抱怨，指责很合理，但过度的消极情绪会对个人免疫力产生不良影响。我们应该意识到，不良情绪是产生各种疾病的重要原因之一，更会消解人们应对疾病、积极作战的力量。因此，在迫切需要全民团结一心与疾病作战的当下，我们应该用善意的提醒与安慰替代指责与埋怨，改善社会焦虑的环境与风气，更有能量地应对病魔。

正如打仗上战场一样，最致命的往往不是敌人的子弹，而是自己人的慌乱。希望我们每个人都能在此次战役中调节好自己的情绪，做到临危不乱。在党中央的坚强领导下，在全国人民的共同努力下，我们一定能打好这一仗！

文章参考：

1.公共卫生与预防医学：情绪不好？教你五招缓解情绪

2.医疗：如何防止新型肺炎，这些你必须知道