编者按：当春节的喜悦被突如其来的疫情冲淡，当身处疫情蔓延、风险四伏的“严冬”，我们的心理之弦绷得越来越紧，我们渴盼阳光照进我们的心灵，带给我们温暖和希望。beat365心理支持在线服务平台，由具备资质、经验丰富的附属医院专业心理医师、学院专业骨干教师和辅导员担任平台咨询人员，面向社会大众提供疫情防控的在线一对一服务，并定期发表原创心理文章，今天我们的主题是“面对疫情如何科学心理调整”。请相信，没有一个冬天不会过去，没有一个春天不会到来，让我们共同努力，遏制疫情，以健康的身心共同去迎接绚烂的春天！

薛慧英

主任医师、硕士生导师

beat365附属第二医院心理卫生医院院长beat365学科带头人

中国性学会性心理专业委员会常委

中国中医药研究促进会心身医学专业委员会常委

中国老年保健协会心d管疾病预防与康复专业委员会委员

辽宁省生命科学学会精神医学与睡眠障碍专委会副主委

辽宁省卫生工作者协会精神心理疾病防治专业委员会常委

北方论坛精神医学论坛焦虑障碍专业委员会委员

辽宁省普通高等学校心理学类专业教学指导委员会委员

辽宁省医学会精神医学分会、精神卫生学分会委员

辽宁省中医药学会心脏预防与康复专业委会委员

《疾病监测与控制杂志》常委、《中国健康心理学 杂志》编委

擅长领域:常见精神问题的诊断及药物治疗、心理治疗，尤其是家庭治疗、认知行为行为治疗。

联系电话:18002453551

大家好，2020年，面对突如其来的一场疫情，打破了人们欢度春节的喜悦气氛，人们猝不及防地投入了抗击疫情的战斗，每天刷新的数字，英雄逆行的身影，封尘的窘迫，漫长的驻足，破坏了多年来的平衡习惯，人们仓促不知如何应对，也出现了各种各样的情绪，那么面对突如其来的新冠肺炎，怎样进行心理的调试呢？人们经常出现的心理学的反应是什么？常见的压力人群是什么？如何去应对？ 

首先我们来讲新型冠状病毒肺炎，这是突然间出现的，我们心理学上通常称之为应激，以及跟我们平常遇到的听到的，比如说地震，空难等都属于公共卫生事件的一个因素，我们称其为心理应激。出现这样一些应急时，人们在心理上会有一定的反应，这种反应是常见的，比如说紧张，恐惧，无助，不知所措等，这些我们称其为焦虑，当面对这样一个应激时，他的心理学模式是应激导致人们出现焦虑，生活当中这种心理应激比比皆是，以上皆属于公共卫生事件的，我们个人也会面对一些小的心理应激，比如人际矛盾，夫妻关系不好，这都属于心理应激，心理应激有大有小，但不管大与小在人们心里都会引起一定的反应，而这种反应与人的性格有一定的关系，如果你本身的心理承受能力强，你调节能力强时，它则会自我消化；如果强度比较严重，而个人承受力又比较弱，他有可能会出现一定的情绪问题，比如抑郁、焦虑等。那么这种情绪是如何产生的？也就是说同样有这样一个应激是如何通过我们的大脑引起了这样一种情绪反应？首先我们知道要有突发事件，这次疫情就是突发事件。那么你对于突发事件有一个觉察，你就关注这个事件是一种老百姓俗称的，比如瘟疫，它可能会有一些不好的结果，能否传染个人？对个人有无影响？有无伤害？后来得出结论，可能会有。于是你会觉得自己有风险，你会紧张，你听到这样一些消息后，你对这事就有个人解释，这种解释与你听到的信息量有关，如果你听到的是比较客观的，你可能做的解释也是客观的。如果说你听到的是片面的，可能你的解释也是片面的，比如说新冠肺炎得了以后没有好可能就会怎么样，那你就会产生一种恐慌，说我不能出去，不能碰到咳嗽的人，那这个人咳嗽一声是不是就是新冠肺炎？如果说是另外一种说法，比如说最开始的时候说它不能人传人，你会觉得应该没事，因此这与你接触到的信息量与外界对这件事的诠释有关，引发这种情绪体验也与你的认知有关。还有一些特殊结果，比如听到哪些人出现什么样的问题，某医生或某百姓遇到一些情况，突然去世，这个结果被你听到后会让你产生一种情绪反应，所以情绪是通过一些内容在我们心里作用，产生一种情绪体验，这种情绪体验就是我们通常所说的紧张、恐惧、无助、不知所措、失眠，也就是心理学上所说的焦虑，它的模型就是心理应激导致人们焦虑。 

有的人可能会问这种焦虑反应是毛病吗？这个问题要一分为二的看，如果适度焦虑对人有好处，他会提醒你让你警觉，让你去完善一些东西，比如我们要准备口罩，因为人传人是通过飞沫传播的，戴上口罩能够做到防护；其次，远离密集人群，这样你就会警惕，会去想办法怎样去避免这些问题。所以适度的焦虑是有好处的，过分的焦虑就不好。有的人又会问怎样算是过分焦虑？比如有的人打电话咨询，他说某一天总会想一个问题，总在想手有没有洗干净，会想刚才开窗对不对，有没有人路过，他在一天当中总是担心这些问题，这种反应就属于过分；又比如他没有给自己留出时间，没有按时做饭，没有按时给孩子辅导作业，而是把所有的注意力都放在了这件事情上面，那这个反应就属于过分。他的这种反应已经影响到了他的情绪，影响了他正常的生活，甚至影响他的人际交往，这样一种反应就是毛病，是过分的。生活中，有没有这样的人呢?肯定是有的.所以他会对他自己包括周围的环境有影响。因此这是一种严重的情绪障碍，需要治疗。人对焦虑的这种反应，客观的说有两种情况，一个是适度，一个是过分。

我们再了解一下面对疫情时，压力人群都包括哪些？有人曾说现在全国人民都焦虑，是的，全国人民都在焦虑，但是全国人民的这种焦虑多数并不过分。这种焦虑对人是有好处的，它能提醒大家，这种焦虑随着人与疫情接触的远近程度上也不同。比如一线医护人员，他们感染风险较大，因此这些人心理压力也较大。那么感染新冠肺炎的患者压力也是非常大，他们得了这种病之后会感到恐慌。另外他们的近亲属和他们密切接触者也非常恐慌，焦虑程度也会相应加重。还有警察，因为在一线也有这种紧张。这些人不是医生，可能在防护上做的并不全面，所以他可能会更加焦虑。还有社会工作者，特别是在武汉，要求社区要深入到老百姓家里去排查，所以这些人的压力也非常大。还有普通人群，这种普通人群也很焦虑，这种焦虑除了与肺炎的传染有关系外，还有一个原因，是不允许大家出屋，小区封闭，商店不开。有些疫情较轻的，可能可以到公园去转一转，互相唠嗑，其实互相闲聊，本身也是缓解焦虑。因为疫情的特殊性，各地进行了严格的管理，互相聊天释放的这种机会就少了，相应的焦虑可能就增加，在家里大家没有太多事做，能做的事有限，可能会引发焦虑，特别是家里有孩子的，小孩对这个世界的认知不全面，想出去玩，有烦躁会表现出来，所以可能会更加焦虑。另外时间长，物资准备充足与否等也能引发焦虑的出现。 

那么面对焦虑时，哪些方法可以进行自我调整？这种办法要从两个方面来讲，一个是知识性的调整，就是一般性的调整，还有专业性的调整。一般性的调整，我们每个人都可以去做，每个人都是自己的治疗师，都有能力进行自我调整。这期间要注意接受一些官方的权威信息，从这些信息里了解疾病的传播途径、临床表现、定点医院在哪儿、我家附近有没有这些定点医院等，另外包括怎样排查这些问题，在了解后就会避免出现这些问题。假如说自己有咳嗽、有身体无力、有发热的表现，你就会找最近的定点医院。有发热，你就会知道应该如何去处理。另外，要掌握正确的防护方法，比如说怎么戴口罩，怎么戴手套怎么进行消杀，用酒精应该用多少。刚出现疫情的时候大家也知道，口罩脱硝，因为口罩比较少，大家就要反复的利用一个口罩，所以用酒精去进行喷洒消毒，结果却引发了火灾，这些都是不科学的做法，所以我们要掌握正确的防护方法。另外还要了解预防的方案，怎样才是有效预防？通过这一次大家知道了，靠我们的免疫力是不是够强，靠隔离，靠营养还靠一个健康的心态，这些我们都掌握之后，在家里就不会觉得那么焦虑了。另外我们还需想一些办法，除了不焦虑之外，怎么能让心情尽可能的好起来。在我们的能力范围之内调整家庭成员之间的心态，包括我们自己。有一些中药可以准备一些，另外生活方面的准备，生活方面准备是什么意思呢？物资方面的准备，生活必需品，粮油这些要有基本的保障。如果说家里待的太没意思了，特别是有小孩，小孩太小，在屋子里待时间长，实在待不下去，怎么办？大人孩子一起做游戏。大人可以消遣的方式就更多了，比如看书，在家里做健身等。 

做到了这些，还要有一个规律的作息，饮食、睡眠都要有规律。不是说在家休息就想睡就睡，不愿意睡就不睡，这不行，还需要有一个规律，因为这种规律是由生物钟决定的，生物钟一旦被打破会影响到自身的免疫能力，所以我们还要有一个规律的作息。除了这些还要有合理的饮食，蛋白质，糖，蔬菜等都要均衡摄取。家庭成员之间尤其要注意，互相之间不能没有交流，这个时间也是家庭成员增加交流的很好的机会，要增加成员之间的一种互动，互动可以是聊天，可以是玩扑克等。或者说有的人，本来就想放个假，那么把名著翻出来看一看，找几个大片看一看，平时因为没有时间，这下好了，可以把平时想做却没有时间去做的事在这个阶段完成，这些呢都叫支持性的心理调试办法，自己就可以去做，每个成员都有能力去完成。 

从专业的角度，从心理学的角度怎么去调整呢？首先要了解自己的个性是什么类型的，就是说自己是属于多思多虑的，还是心思比较细腻的？个性本身并没有好与坏，但是这种个性对于一些事情的处理就会有区别，产生的情绪和行为也都不一样。比方说你是多思多虑的人，那么可能天天都要思考一个问题，在医生当中也是有这种类型的人的。比如说有一个医生，他听到有疫情的时候还没有封城，他就紧张的不行，他说考虑这个患者该怎么办，能不能传染到他自己，他一天焦虑不安寝食难安，那么这样一个性格怎么办呢？建议要抓住主要矛盾，一天不要事无巨细的去思考。比如说防护，目前是个什么情况？在沈阳有多少例了？在家里面的食品储备够不够？这些信息都了解了以后，别的就不用再去细致的考虑了。像我出去能不能碰到什么样的人呢？这样的问题不要去考虑，因为这种性格的人可能吸收消极的东西比较多，看到的都是一些不好的，对于好的东西反而会被他忽略，所以这类人呢，建议还是要减少刷屏的时间，避免一些不良暗示。那么这些人平时可以怎么办？可以干的事很多，可以去追追剧，比如说有一些女同志愿意看韩剧，那你去追吧，比如说有的男同志愿意健身，那么自己设定一个规律，上午50个俯卧撑，下午100个俯卧撑。有一些人说我平时不愿意做饭，这时候反正也没有什么事，我去学一学制作美食，在手机上查一查美食的制作方法，都不错。这样就把时间给占满了，当然，如果说你是个粗心大意的人的话，那么刚才说的那些问题，相信您都不会出现，但是有一点还是要提醒您，就是对于日常的防护，您是不是也细致的做好了。可能这种个性的人会觉得没什么关系，但是还是要做到心中有数，提前防护。 

从专业的角度，还可以给大家一些建议，就是采取一些放松的方法，比如说缓慢呼吸的方法。缓慢呼吸，通常叫作深呼吸，深吸一口气，然后屏住呼吸，等一会儿以后把气体缓慢地放出，这个时间需要多长？一般来说5到6秒做一次，一般来说，我们建议反复练习10到20次，大概3到5分钟的样子就可以了。还有就是肌肉放松训练，肌肉放松训练是我们常用的，可以躺在床上，也可以坐在椅子上，然后，从头到脚让自己的肌肉，比如说咀嚼肌，比如说肱二头肌，上肢的，下肢的肌肉都逐一的进行放松，也可以听一些舒缓的音乐进行放松等等。还有一个方法叫做蝴蝶拍，就是两手交叉放在胸前，然后两手轻轻拍打双肩，这个时候要闭着眼睛缓慢的呼吸，也能够让自身放松下来。

从心理学的角度，还有一种办法就是积极暗示“要相信政府一定会拿出办法去解决”“国际上在面对一些这样的问题的时候，一定会伸出援手帮助”，另外，也要暗示自己一定要按照政府说的去办，按照专业医院说的去办，就能够解决，情况能够得以改善，这就是一种积极的方法——积极暗示。另外，要调理不合理的认知。不合理的认知是什么呢？就是不合理的看法，就是有人说得了，没法治了，可能会死掉，这全是一些消极的认知。当你身边有这种论调出现的时候，自己怎么办？要马上给自己找个对立的办法，你看有多少不是已经救过来了，治愈出院了吗？并没有什么事儿啊！这就叫改变不合理的信念，要改变不合理的认知，做到这样一些专业的调试之后来改变不合理认知。 

接下来我们再看一线的工作人员，我们一线的多工种的工作人员从春节开始一直在忙，那么一线人员的心理调适应该怎么做呢?给大家如下的建议:一是定期换防,工作的时间上、强度上可以根据自己去决定，一定要根据实际的状态去决定，这个时候要科学、要合理。从某个角度来讲不是讲英雄主义的时候，比如说这个人一天工作15个小时了，可能经常有人去表扬，但是从心理学的角度是不建议这么做的，因为人的承受能力是有限的。所以说在时间上建议结合工作的实际情况来进行科学的规划，不一定睡八个小时，但是可以保证睡足六个小时，时间上自己去调整，一定要定期换防。如果说一个人给权限压力太大的时候，对他的身心健康是不好的，一定要定期换。那么换防之后，轮到个人休息了，就避开你的工作环境。这是你尽兴休息的时候，不要反复去操心这个事儿，休息就真正的休息，这在心理上是一种完全的放松。休息的时候除了避开工作环境之外，还要像刚才所说的听听音乐、做一做娱乐活动，也可以做一做运动，这样也是为了保证你去接下一个班的时候，上班的状态是好的。再有就是不压抑情绪。当你在工作的时候，可能还会有上级部门给到的一些压力，还有下边在执行当中遇到的一些苦恼，毕竟有些人是理解的、配合的，但还有一些人是不配合的，所以这个时候，可能会有一些情绪，会堆积在你这，那么这种情绪，在心理学上来说，就是不要压抑，想哭就哭，要学会和周围的人去分享，要学会倾诉，学会唠叨，偶尔发火这都是很正常的，当然不要影响到同事关系，那这种情绪就叫做不去压抑。

另外，要增加人文关怀。人文关怀可以是上级给下级的，特别是领导的理解，比如说警察的不容易，多一些理解、鼓励、关心，包括生活方面的一些照顾，比如提供一个好的休息环境，在他工作岗位上给他提供暖宝，带一顿丰盛的午餐，这都属于人文关怀，让大家在紧张的时候能够感受到一种温暖，他的压力会有所缓解。另外，建议和家人定期的通话，比如说一些倒班的，家人不了解情况，他担心，你也会焦虑，怎么办？可以通视频电话，可以语音电话，无论哪一种都可以起到缓解的作用，人需要情感上的支持。还有敢于肯定自我的付出。比如，在疫情的过程当中，辽宁整体的情况很好，那么要给自己一个肯定。这个情况的好转，有你，有我，有每个人的付出。这就是对于自我来说，一个积极的暗示、这种肯定，从情绪上紧张程度会有所缓解。另外，自己也会觉得对得起自己从事的这份工作，对得起肩上的这份责任，对得起我所在的这个城市，所以说要肯定自己，哪怕在工作的过程中有一点瑕疵，甚至领导会去批评你，有瑕疵也是很正常的，但是大的方面做的都很好，就要敢于肯定自己。以上的这些做到了，焦虑程度就会减轻，心情也会好起来，工作的时候张弛有度。 

从专业方面给大家提供了这么多，作为一个心理学方面的专业人士，希望各条战线的疫情防控一线人员在这场战役当中，能够更好的调整自己，调整自己的情绪，保持身心健康，能够更好的把这场战役完完全全的打胜，还我们一个平静的安全的美好世界；也希望各条战线的疫情防控一线人员能更好的团结在一起，共同创造一个更美好的环境；更希望今天的这一次心理学方面的讲座，各条战线的疫情防控一线人员能够有所收获，如果帮到您了，我会感到非常愉快，谢谢大家！